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Monday 5 December 2016
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Alimentos para ganhar massa muscular

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1. Frango
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, use o frango na dieta alimentar mas sempre sem pele .Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.
2. Feijão com arroz
Essa é uma combinação perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.
3. Tofu
Apesar da maioria das pessoas não gostarem do queijo de soja, é importante lembrar que todos os produtos à base do grão,contém proteína e cálcio, que protegem os músculos e ossos. Além de serem ricos em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
4. Quinua
Cada grão de quinua carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). ?A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar . A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres(sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.
5. Ovo
Tanto a clara quanto a gema são boas para os músculos, a clara é rica em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Já a gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
6. Banana
Esta é fruta que esta indicada para ser consumida minutos antes de malhar, a banana promove energia rápida do carboidrato e ainda é rica em potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).
7. Iogurte natural
ótima opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.
8. Massa integral
O carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.
9. Água
Os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Aposte na água de coco como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio.Mas ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.
10. Salmão
Esse peixe contém mais que proteína,rico em ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. ?Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.




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