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Tuesday 6 December 2016
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Corpo definido – treinamento de combinação de luta e funcional

Seguindo um mix de lutas e treinamento funcional é possível conseguir tonificação e também perda de peso, conseguindo assim o tão sonhado corpo definido. O treinamento é muito simples, sem equipamentos, com as luvas e as manoplas, mas nem por isso menos eficiente. A sequência que apresentamos aqui é puxada, para quem já tem condicionamento físico e consciência corporal. Para aquecer, pule corda de 5 a 10 minutos.

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1. SOCOS JAB E DIRETO DO BOXE (BRAÇOS E OMBROS)
a. Pernas levemente flexionadas, abdômen contraído e mãos unidas na frente do queixo. Faça uma meia-ponta com o pé direito e gire o calcanhar para fora, esticando o braço para a frente. b. Dê 10 socos com a mão direita (jab) e um com a esquerda (direto).

Para intensificar o exercício, segure halteres de 1 a 3 kg.

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2. CHUTE LATERAL DO MUAY THAI (PERNAS, GLÚTEOS A ABDÔMEN)
Pernas afastadas, joelhos flexionados, pés paralelos, abdômen contraído. Dê chutes laterais, o mais alto que conseguir.

Para intensificar o exercício, use caneleiras de 1 a 5 kg.
Faça 5 séries de 10 chutes, 5 para cada lado.

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3. BURPEE (PERNAS, PEITORAL, BRAÇOS, CORE E CONDICIONAMENTO)
a. De pé, pernas unidas. Flexione os joelhos, vá agachando até o chão e posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros – as palmas tocam o chão. b. Dê um impulso, saltando para trás, e já flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris, como em uma flexão. c. Em seguida, faça o movimento de volta: pule para a frente até ficar em pé novamente.

Faça de 7 a 10 burpees o mais rápido que puder (é um exercício de explosão). Descanse de 2 a 5 minutos.

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4. ABDOMINAL (ABDÔMEN)
a. Comece o exercício sentada com os pés unidos. b. Incline o tronco para trás, até encostá-lo no chão, e sente-se novamente, utilizando a força do abdômen, sem dar tranco ou impulso.

Repita 20 vezes de forma lenta, sem pressa.

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5. JOELHADA DO MUAY THAI (PERNAS, GLÚTEOS E ABDÔMEN)
a. Pernas afastadas, joelhos flexionados, pés paralelos, abdômen contraído. b. Incline o tronco para trás e eleve o joelho até a altura dos quadris.

Para intensificar o exercício, use caneleiras de 1 a 5 kg.
Faça 5 séries de 10 joelhadas, 5 de cada lado.




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